ニュース：メールマガジン
丸１週間ほど何もしない日も悪くない
登録日：2022/11/19
11月19日 土曜日
こんにちは、勝間和代です。
何回かお話をしているとおり、とにかく背中が痛くて何もできないので、丸一週間ぐらいほとんどすべてのスケジュールをキャンセルして、家でぶらぶらしていました。
やることと言ったら、少しご飯を作ったり、わずかな家事をしたり、最低限の仕事をして、あとはぶらぶらと家の中でゴロゴロしているか、歩いているだけです。
飽きるかなと思ったのですが、何もできないので、逆にそれこそ人生の優先順位付けみたいなことすら考えるようになりました。
どうしても目の前にやることがあると、なかなか中長期のことを考えられないのですが、目の前にやることがないと視点が長くなるので面白いなと思いました。
とりあえず背中の痛みが取れるまでは、ゆっくりと中長期のことを考え続けようかと思います。
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---サポメ本文---
睡眠は人生の中でもっとも重要である ～ その３ 目覚ましを使わずに起きる習慣をつけよう
おはようございます。勝間和代です。
昨日は様々な睡眠の状況について、デジタルで睡眠日誌をつけてもいいし、あるいはアナログで睡眠日誌をつけても良いので、とにかく記録をしてそれをしっかりと見直して管理をする方法をお勧めしました。まずは現状を把握しないと自分がどのくらい寝てるのか、そしてそのことによってどのような影響を受けてるかが分からないからです。
また、アルコールや睡眠薬については、メリットよりもデメリットの方が多いので、特に睡眠に関してはなるべく避けるようにというお話もしました。
そして 3 日目の今日お話ししたい内容は
「目覚ましを使わずに起きる習慣をつけよう」
になります。
なぜなるべく目覚ましを避けたいかというと要は目覚ましというのは睡眠の強制的な中断ですから、自分が十分だと思ってる睡眠量よりも足りてない可能性が高いのです。まして、光や振動で優しく起こしてくれる目覚ましなら良いのですが、ジリジリとなるような音タイプの目覚ましですと、朝から幸せよりは不快な気分で目を覚まされればいけません。
しっかりと 7 時間、あるいは 8 時間睡眠を取っていて、しかも太陽がなくなった夜に寝て、陽の光が差し込んできた朝に起きるような睡眠サイクルが出来上がってると、朝のある程度の時間には自然に起きることができるようになってきます。むしろその方が動物として自然なのですが、なぜか私たちは目覚ましで起きるという不自然な状況を何十年もこれまで享受してきたわけです。
睡眠負債という言葉があります。これは何かと言いますと、本来自分が寝たいと思ってる。時間よりも毎日少しずつしか寝ないと徐々に負債のように体の中に疲れが溜まってくるのです。もしこれを解消したい時には土日に好きなだだけ寝ると一時的ですが、睡眠負債を解消することが可能になります。
そして睡眠負債が溜まってる人というのは土曜や日曜に寝てもらうと、それこそ10時間とか 12 時間とかぶっ続けで寝る人が少なくありません。これぐらい睡眠負債が溜まってるのはなぜかと言いますと、前にお話をした通り、無理やり睡眠時間が足りないにもかかわらず、自分の望むタイミングではないところで目覚まし時計などに起こされているからです。
この睡眠負債の厄介な点というのは、すぐに健康被害を与えるのは本当に深刻な時でして、徐々に徐々に与えていくと思った方が良いでしょう。最近のガンの研究では私たちの遺伝子エラーが起きてガンになるということが分かっているのですが、この遺伝子エラーは遺伝や外部刺激やウイルスなどの影響でいつでもどこでも起きています。しかし、それが発症するかどうかについては睡眠時間が大きくかかってるのです。
私たちは眠ってる時に記憶の整理だけではなく、体に溜まった様々な不具合についても、その補修や修正を行っている大事なメンテナンス期間だと思うと分かりやすいと思います。そして、そのメンテナンスを中断したら、それは当然、 Windows の更新の時に決して電源を切らないでくださいと言われてるものを途中で電源を切ったのと同じように不具合が出るということは分かりやすいと思います。
私はどのように目覚ましを使ってるかといいます。と、まずスマートウォッチの目覚ましを使って優しく起きるようにしていますし、さらにその目覚ましの時間というのも、どうしてもこの時間に起きなければ間に合わないというギリギリの時間にはセットしますが、ほとんどの日はその前の時間帯に大体起きているので、目覚ましで目を覚ますことは 1 週間に一度もありません。
イメージでいますと大体午後10時ぐらいに寝てしまうと午前 6 時ぐらいには起きますので、よほどのことがない限り 6 時に起きて間に合わない用事というのはありませんので、目覚ましをかける必要はないのです。
また、寝室に遮光カーテンをつけるべきかどうかという議論がありますが、もし可能であれば遮光カーテンをつけずに日の光が差した時間帯、朝の 5 時とか 6 時の時点でも十分に 7 時間とか 8 時間眠ってる状態が理想的です。そうすれば、朝の日の光で自然に起きることが可能になります。
あるいは、眠る時にも私はもちろんスマホなどはいじりませんし。大体Google Homeでオルゴール系の音楽をかけてタイマーをセットして、オルゴールの中で眠るようにしています。交感神経を和らげて気持ちの良いリズムの中で睡眠に入ると目覚めも良くなるからです。
どのようにして、朝十分に睡眠をちょっと状態で、しかも仕事や家事が始まる前に目を覚めることができるようにするかと言いますと、やはり寝つきを良くして、質の良い睡眠をとるのが一番簡単です。特にコロナになってステイホームになってから夜に出かけることが激減しましたので、私は朝だいたい 6 時前後に起きていますから、そうするとも夜 9 時半とか 10 時になると眠くて仕方がなくなってしまいます。
普段からニュースダイエットをおすすめしていますが、なぜニュースダイエットが睡眠にも良いかというと変な映像を見なくて良くなるのと、テレビやAmazon プライムや Netflix のダラダラ見るような時間帯はなくなっていきますので、そのようなものがなくなってくると自然と眠れるようになります。なるべくディスプレイを見る時間帯というのを、昼間の日の光がある時間帯に制限をしておくのです。
いわゆる子育て期間の共働き家庭がどうしても睡眠不足になりがちなのは昼間に仕事をしてるので、夜に家事やその他の仕事を行わなければいけないので、結局寝るのが夜の 11 時や 12 時になってしまい、しかも朝は子供の世話があるので、 6 時とか 7 時に起きるというようなことが繰り返されるからです。
日本ではまだまだ難しいかもしれませんが、例えば北欧ではどのようにこの問題を解決しているかというと、共働き過程は大体、午後 4 時ぐらいには仕事を終えてしまって、そのまま子供を迎えに行き、 8 時 9 時にはもう眠れるようなスケジュールで毎日の仕事をしてるわけです。こうしないとなかなかサステイナブルな生活にならないからです。
あるいは私が共働きの時に行っていたことの 1 つは徹底した通勤時間の削減でした。なるべく職場のそばに住んだり、自転車を使ったりして、とにかく片道の通勤時間を 30 分以内に抑えるように工夫を凝らしていました。それでやっとギリギリ、睡眠時間が多少は長くなったかなというイメージです。
幸い、最近は Stay Home の勤務形態を選べることに選べることができていますので、まずは在宅を選んだ上で仕事をしながら家事を行って夜になるべく積み残しをしないというのが 1 つのお勧めです。そのためには、様々な掃除家電や調理家電などシステムが私たちの代わりに家事を行ってくれる機械類が大活躍するわけです。これらの家電は何と言っても睡眠時間の確保のために使ってると考えてみてください。
先週は 8 割主義の徹底を説明しましたが、この 8 割主義は睡眠時間を確保するためにも重要です。ありとあらゆることを特に子育て中の家庭が10 割を目指してしまうと、あっという間に睡眠時間が足りなくなってしまいます。睡眠時間だけに関しては10割主義を適用し、残りを空いた時間でやるぐらいの気持ちで十分だと思います。
睡眠時間の確保のため、やってもやらなくてもよいことについては、原則としてやらない方に傾けて睡眠時間に足していく。この習慣があると随分と睡眠時間は長くなってきます。
また、休日の午前中はなるべく用事を入れずに目覚ましがいらない状態にして、しっかりと睡眠をとって睡眠負債の解消を試みてください。ちなみにこの睡眠負債というのは大人だけではなく、子供も随分たまっています。特に子供は大人よりも長い睡眠時間が必要なのにも関わらず、始業時間が早いため、睡眠不足の子供に成績上の問題が出てるということは世界的に問題になってきました。
私はあまり品行方正ではなかったので、睡眠不足の時にはずっと授業中寝てしまうような中学高校時代送っていましたから、特に睡眠不足の問題はありませんでしたが、真面目に授業を受ける子こそ、睡眠不足が溜まってしまって、帰って頭の働きが悪くなるという。本末転倒の事態が子供たちに起きているかもしれません。
アルコールと同様にスマホゲームやテレビゲームが問題になるのはまさしく、特に夜にたくさんの光を浴びると脳が興奮して睡眠を忘れてしまうことです。もしゲームをしたいのであれば、こちらもやはり日の光が出てる時間に限定すると言ったような縛りをかけないと、睡眠に悪影響が及ぶことでしょう。
それとは全く逆に多くの大人が行ってしまってるのが、せっかく日中に日の光があるにもかかわらず、わざわざ建物の中で陽の光を一切浴びないということです。これを行ってしまうと、昼には光を浴びずに、夜には電気をたくさん浴びるのですから、自分で睡眠サイクルを壊して、睡眠の質を下げているようなものになってしまいます。
それこそこちらもステイホームで仕事をしてる場合には、可能であれば昼間は電気の下ではなく、自然光の下で仕事をしてほしいと思いますし、陽の光がなくなった後は最小限の仕事以外はなるべくしないようにする。代わりに溜まった仕事については、翌朝午前 6 時とか 7 時に始めるようなサイクルが望ましいと思います。
是非ともこの 1 週間で一体週に何日目覚ましで起きなければいけなかったかということを考え直してみてください。そして、それがほぼ毎日であれば間違いなく睡眠負債が色々な意味で溜まっていますので、睡眠サイクルを見直すことを強くお勧めしたいと思います。
3 日目の課題は
・あなたは、毎日の生活の中で何割ぐらいの頻度で目覚ましを使って目を覚ましてるでしょうか？ それは睡眠不足の兆候では可能性があるということに自覚的でしたか？
・あなたは、昼間の光が出てる間に仕事をし、光が落ちた時には仕事をせずに眠りに備えると言った自然な動物としてのサイクルをどのぐらい厳密に実行しようとしていますか？ 特にステイホームになってからそれが改善できていますか？
・あなたは、毎日の生活の中で迷った時には睡眠時間が長くなるように傾けるというような手法を取り入れてきていますか？ それが一見非効率なようにみえても、結局トータルでは効率的だということについて理解をしていますか？
です。
---ここまで---
いかがでしたか？
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